Was ist CrossFit?


Crossfit ist, von der wissenschaftenlichen Betrachtungsweise, ein ganzheitliches Fitnessprogramm. Es umfasst alle wichtigen Trainingsformen. Darunter fallen folgende Module:

  • Krafttraining (besonders das Plyometrisches Training - Sprungkraft)
  • Kondition- und Cardiotraining
  • Turn- und Gymnastiktraining

 

Ein Crossfit-Training wird nicht im Fitness-Studio ausgeführt, sonder in einer sogenannten Crossfit-Box.  Es ist aber auch ganz minimalistisch in den eigenen vier Wänden oder bei Möglichkeit im Freien durchführbar. Traningsgeräte sind dabei nicht unbedingt nötig. Aber um für mehr Abwechslung zu sorgen und mehr Kombinationsmöglichkeiten zu schaffen macht der Einsatz von kleineren Hilfsmittel durchaus Sinn. Zum Beispiel wird das Trainingshorizont durch Kettlebells, Strenght-Bänder, Sprungsseil und Hanteln stark erweitert.

Die Ziele von Crossfit

Die Traningsmodule  werden unterschiedlich miteinander kombiniert und in kurzen aber intensiven Einheiten ausgeführt. Das Ziel vom Crossfit ist die komplette Fitness eines Athleten von Ausdauer, Beweglichkeit, Kraft aber auch Schnelligkeit zu trainieren. Es ist für all diejenigen interessant, die innerhalb einer kurzen Zeit ganzheitliche Ziele erreichen möchten.

Die Ziele von Crossfit umfassen die Verbesserung aller Komponenten wie:

  • Kraft
  • Sprungkraft
  • Kraftausdauer
  • Schnelligkeit
  • Schnellkraft
  • Kondition
  • anaerobe und aerobe Ausdauer
  • Koordination
  • Gewandtheit
  • Beweglichkeit
  • Gleichgewichtsfähigkeit

Gut für die Fettverbrennung

Beim intensiven Training wird kaum Fett verbrannt. Dafür aber umso mehr nach dem Training. Das kommt durch den Stoffwechsel der nach der starken Belastung noch bis zu 36 Stunden oder länger um ungefähr 20% Prozent erhöht ist - der sogenannte Afterburn-Effekt. Dieser zusätzliche Energiebedarf wird in den Ruhephasen dann fast nur über die Körperfett Reserven gewonnen.

Etwas ähnliches gilt übrigens auch für Muskelaufbau, der in der Ruhephase und nicht beim Training stattfindet.

WOD - Workout of the Day

Der Hauptteil einer Crossfit-Einheit wird als "Workout of the Day" bezeichnet - kurz WOD. Es wird für jede Trainingseinheit speziell zusammengestellt.

Durch die ständige Änderung dieses Haupttrainings, durch Anpassungen bei der Ausführung oder das Wechseln einzelner Traningsübungen, entsteht eine schier unendliche Anzahl von WODs. Jedes WOD ist anders gestaltet, besteht aus einem oder mehreren Trainingsmodulen, und stellt jedes mal eine neue Herausforderung an den Athleten dar - es ist nicht möglich eine Routine zu entwickeln.

Wie ein WOD aufgebaut ist wird im folgenden erklärt.

Aufbau eines WODs

Eine Trainingseinheit bzw. ein WOD besteht aus einem oder mehreren Modulen. Diese Module variieren von Einheit zu Einheit und folgenden einem festen Plan.

G= Gymnastik / Übungen mit dem eignen Körpergewicht
M
= Konditionstraining  
W
=Gewicht / Krafttraining

Beispiele: Ein WOD der Klassifizierung GM beinhaltet demnach eine Kombination aus gymnastische Übungen und Konditionstraining. Bei einem andere WOD der Klasse wird nur Krafttraining duchgeführt.

Die Trainingstypen

Es gibt zwei Trainingstypen. Diese sind aber typisch für Crossfit auch miteinander kombinierbar.

Der erste Typ ist ein einfaches Zirkeltraining. Dabei werden Übungen in einer bestimmten Zeit oder Wiederholungen pro Station nacheinandern durchgeführt, bis die Zeit vom gesamten Zirkel abgelaufen ist. Typisch ist eine Länge von 20 Minuten.

Der zweite Typ geht nach Zeit. Es werden bestimmte Übungen mit einer Wiederholungszahl der Reihe nach abgearbeitet. Um so schneller, um so besser.

Trainingsplan

Es gibt zwei offizielle Crossfit Traningspläne an denen man sich orientieren kann oder genau so übernehmen kann.

  • 3 days on / 1 day off
  • 5 days on / 2 days off

Beim ersten "3 days on / 1 day off" wird an drei aufeinander folgenden Tagen trainiert und ein Tag pausiert. Das gilt als der optimale Trainingsplan und sollte wenn möglich bevorzugt werden.

 

Aber man stellt beim "3 days on / 1 day off" auch fest, das es bei diesem Rhytmus mit der Zeit immer an unterschiedlichen Wochentagen stattfinden wird - das ist nicht immer in der Praxis umsetzbar.

Deshalb gibt es noch einen zweiten Traningplan. Beim "5 days on / 2 days off" wird an fünf aufeinander folgenden Tagen trainiert und zwei Tage pausiert. Hierfür bieten sich als "on"-Tage der Montag bis Freitag an. Und "off"-Tage sind das Wochenende, der Samstag und Sonntag.

 

Nach einer Eingewöhnung und etwas Erfahrung kann ein Traningsplan in kurzer Zeit nach dem eigenen Leistungsstand zusammengestellt werden. Ein Crossfit-Workout setzt aber immer den vollen Einsatz voraus. Es zählt der Wille und der nötige Biss um das Workout mit bestmöglichen Ergebnis zu beenden.

Quelle für WODs

Auf der offiziellen Crossfit-Webseite gibt es täglich ein neues WOD, das für das eigene Training genommen werden kann und auch angepasst werden kann.

Ansonsten gibt es auch noch viele weitere Webseite von diversen Crossfit-Boxen auf dem Globus die über das Internet tägliche neue WODs auf Ihre Webseite bringen. Es gibt auch einen WOD-Generator von buffcoach mit dem mithilfe eines Filters auch nur passende Module mit auswählen kann.

Beispiele für ein WOD

WOD "Angie" (AFAP - as fast as possible) So schnell wie möglich ausführen, und die Zeit notieren)

  • 100x Klimmzüge
  • 100x Liegestützen
  • 100x Situp
  • 100x Kniebeugen

WOD "ohne Namen" (AMRAP - as many rounds as possible) soviele Runden wie möglich in 30 Minuten:

  • Eine Bahn schwimmen
  • 10x Liegestützen
  • 15x Kniebeugen

Crossfit in aller Kürze